Voor iedereen die niet een geheim dat om gewicht te verliezen moet je minder eten. Als u voldoet aan deze eis. – het is niet slecht. We moeten echter niet alleen er is niet voldoende, men moet ook aandacht besteden aan de energetische waarde van het product, d.w.z. het aantal calorieën. Calorieën om gewicht te verliezen een prominente rol spelen, omdat in deze maatregel, is gemeten hoeveel energie die we nodig hebben voor de behoeften van ons lichaam voor onze dagelijkse activiteiten. Maar om gewicht te verliezen, moet u het aantal calorieën verbruikt minder dan verbruikt.
Waar te beginnen?
De eerste stap is om te berekenen hoeveel calorieën je nodig hebt voor het leven in ons lichaam: van de bloedcirculatie, de ademhaling, groei, spijsvertering enz. dit zal ons helpen de formule van het basaalmetabolisme (OO).
9.99 × gewicht + 6.25 × hoogte van 4,92 × leeftijd – 161
Dit is de formule die is goedgekeurd door de Amerikaanse Vereniging van Diëtisten, zodat u nauwkeurig berekenen van het aantal calorieën in rust.
Vervolgens berekenen we de benodigde calorieën per dag voor onze activiteiten: werk, sport, huishouden, etc.
Formule Algemene verbruik:
Het aantal verkregen in de vorige berekening, te vermenigvuldigen met een factor afhankelijk van uw levensstijl:
- een sedentaire levensstijl, x1,2;
- lichte oefeningen tot 3 keer per week x1,37;
- trainingen tot 5 keer per week x1,46;
- hoge intensiteit training tot 5 keer per week x1,55;
- sport elke dag, x1,63;
- super intensive lessen per dag of twee keer per dag x1,72;
- harde fysieke arbeid of hoge intensiteit van de lessen meer dan twee keer per dag x1 9.
Het getal dat u krijgt, is de hoeveelheid calorieën die je verbruikt op een dagelijkse basis, niet uit angst om in gewicht. Echter, we moeten het aantal calorieën per dag om gewicht te verliezen. Er zijn twee manieren om te trekken:
- Aftrekken 200-500 kcal van het totale energieverbruik (WEM).
- Verminderen kcal WEM met 15-20%.
De voedingsdeskundigen raden het niet aan het verminderen van het aantal kilocalorieën hieronder het resultaat van de Algemene exchange formule (OO). Dit zal bijdragen tot een trager metabolisme en de schade.
Is er een verschil tussen calorieën en calorieën?
De calorieën gebruikt in de fysica en in de voeding. 1 calorie in de voeding is 1 kg van calorieën, ofwel, kilocalorieën, wat betekent dat de hoeveelheid energie die nodig is voor het verwarmen van 1 kg water 1⁰ C. Dat is, in de voeding, calorieën en kilocalorieën is hetzelfde! 1 Calorie = 1 kcal.
"Behulpzaam" bronnen van calorieën
Om gewicht te verliezen, niet alleen om het verminderen van de hoeveelheid verbruikte calorieën, je moet vinden van de juiste producten die niet zal bijdragen tot afzetting van vet massa.
Ontbijt:
Voor het Ontbijt, kies trage koolhydraten:
- granen;
- vruchten;
- gedroogd fruit;
- laag-vet zuivelproducten.
Pap moet gekookt worden in water, en na het koken kunt u toevoegen vetarme crème. U kunt eten van meer fruit of toevoegen aan graan gedroogd fruit. In dit geval, let op dat de calorieën in gedroogde vruchten meer dan fruit collega (snoei – pruimen, rozijnen of druiven, gedroogde abrikozen, abrikozen, enz.), als fruit is gevuld met water en gedroogd fruit is het niet.
Lunch:
mager vlees;- vis;
- groente salades;
- vetarme;
- plantaardige olie;
- plantaardige soepen;
- peulvruchten.
Toen ik thuis koken, wees niet lui om te tellen van calorieën en klaar maaltijden. Een schaal, een rekenmachine en een notebook, die de resultaten van hun berekeningen.
Diner:
- langzame koolhydraten (granen en groenten);
- magere kwark;
- gekookte kipfilet;
- de vis.
De laatste maaltijd van 3 uur voor het slapen gaan, anders worden alle opgeslagen op je heupen en buik in de vorm van onderhuids vet.
Ik hoop dat je je realiseert hoe verbonden de calorieën en uw gewicht, en ook het feit dat zowel de eerste als tweede kunt u gemakkelijk leren om controle. Het resultaat zal niet houden zich wachten – na de eerste dag van een uitgebalanceerd dieet, je voelt schoner, lichter en gezonder.